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Imunidade x Treino

Todo atleta é saudável, certo? Errado!

Por: Dr. Thiago Ferreira

O alto rendimento, a alta intensidade nos treinos e a necessidade de resultados faz com que os atletas profissionais (e os que buscam o profissionalismo) exponham seus corpos a condições extremas de desgaste, provocando alterações em vários sistemas do organismo, favorecendo assim o aparecimento de quadros infecciosos e lesões.

Não existe, portando, alto rendimento sem algum prejuízo para o corpo.

Muito se fala sobre os benefícios do exercício físico sobre o sistema imunológico, mas como isso acontece?

Bom, primeiramente vamos entender o sistema imunológico. Ele é dividido basicamente em 2 partes, chamadas de:

– Sistema imunológico celular: Formado pelas células de defesa, onde as principais são os linfócitos (B e T), os macrófagos e as células natural killer.

Nesse sistema, os microrganismos estranhos ao nosso corpo são captados, degradados e apresentados às células de defesa, que produzem uma resposta específica contra cada um.

– Sistema imunológico humoral: Formado por citocinas e anticorpos.

Nesse sistema, as citocinas são responsáveis pela sinalização dos processos inflamatórios e infecciosos enquanto os anticorpos são produzidos pelos plasmócitos (linfócitos B modificados), especificamente contra o agente agressor identificado.

O exercício físico parece interferir e modificar o número e a ação das células de defesa. Pessoas que treinam regularmente têm menor probabilidade de desenvolverem doenças que atingem as vias respiratórias, quando comparadas a pessoas sedentárias. Por outro lado, pessoas que se exercitam acima das próprias capacidades apresentam o mesmo risco ou até mais de desenvolverem tais doenças, quando comparadas aos sedentários. Essa situação é chamada de overtraining e infecções como resfriados, sinusites e otites podem ser o primeiro sinal que alguma coisa está errada com o treino ou com a recuperação. Outros sinais perceptíveis de overtraining são: queda do desempenho nas competições, incapacidade de manter as cargas de treino, fadiga persistente, dificuldade de dormir e alteração do humor.

O aumento do número de linfócitos pode ser observado em treinos intensos, com baixa duração. Esse aumento parece ter relação com a liberação de adrenalina durante o exercício mas não se mantém após o término da atividade. Normalmente após 1 hora do fim da atividade física, o número de linfócitos volta ao normal.

Em atividades de longa duração, essa queda pós atividade é mais intensa, levando a uma diminuição do número de linfócitos a um valor inferior ao do início do exercício e essa queda pode se manter por até 24 horas, em alguns casos. Essa maior queda parece ter relação com a liberação de cortisol e também com a falta de glutamina, consumida pelo exercício.

Já as células natural killer também têm o seu número aumentado durante o início da atividade física, porém a sua atividade continua aumentada por mais tempo do que a dos linfócitos, após o fim do treino.

As imunoglobulinas circulantes no sangue não têm a sua concentração alterada pelo exercício. Porém, as imunoglobulinas presentes na saliva, na lágrima e na mucosa oral, principalmente um subtipo chamado IgA, têm as suas concentrações diminuídas após atividades longas, executadas em nível intenso ou extenuantes. Isso torna-se um problema para os atletas pois normalmente essas imunoglobulinas fazem parte da primeira barreira imunológica contra infecções.

Outras células de defesa, chamadas de polimorfonucleares, têm um aumento após o início do exercício e, quando este se prolonga por mais do que 30 minutos, um segundo pico de polimorfonucleares acontece entre 2 a 4 horas após o fim do treino.

Desta forma, quando a atividade física é programa e adequada ao indivíduo, o seu efeito é benéfico para o corpo. Treinos com intensidade moderada ou curtos com alta intensidade, promovem estimulação do sistema imunológico, além de promoverem relaxamento  e sensação de bem estar física e psicológica. Esse efeito benéfico tem relação principalmente com o aumento do número de linfócitos circulantes, que pode durar por até 24 horas após o treino.

Além do exercício programado, a dieta, o controle do peso corporal e o descanso (sono), são fundamentais para o bom funcionamento do sistema de defesa do organismo.

Por: http://www.danichristoffer.com/blog

A prática de atividade física intensa, seja para atletas profissionais ou amadores, pode trazer algumas patologias, é o corpo reagindo à baixa imunidade.

Segundo a Endocrinologista e parceira do Blog Dra. Saliha Mello, “Não existe sinal ou sintoma específico de imunidade baixa. O que se costuma ver na prática clínica diária são indivíduos aparentemente saudáveis, ou seja, sem nenhuma doença crônica, mas que apresentam infecções de repetição, como resfriados, gripes, sinusite, pneumonia, entre outros. Na mulher as principais queixas relacionadas à queda da imunidade são a candidíase vaginal, (um desequilíbrio da própria flora vaginal da mulher) e infecção urinária. Herpes vírus também é comum nesses casos. Além da queda de cabelo, cansaço inexplicável, unhas quebradiças”.

Como são sintomas encontrados em diversas outras patologias (doenças), precisamos que um médico avalie se são resultado mesmo de uma imunodeficiência ou outra coisa. E nada de se automedicar, sem saber!

Mas o que será que fazemos de errado? Quais as causas da baixa imunidade? Dra. Saliha explica que nem sempre somos culpados, ela pode ocorrer como resposta do corpo à doenças crônicas como diabetes, lupus e o seu tratamento, HIV, doenças reumatológicas em geral, câncer e quimioterapia, o estresse emocional, má alimentação, privação de sono, abuso de álcool e uso de outras drogas ou simplesmente pelo excesso de exercícios físicos.

Mas calma, praticar esportes por si só não vai baixar sua imunidade, o excesso de treino e de atividades físicas em geral isso sim, pode contribuir para uma queda no sistema de defesa do organismo.

Por isso a queda de imunidade é mais observada em atletas de alta performance, como maratonistas e triatletas. Mas nada impede que praticantes de outras modalidades também possam ter, em algum momento, uma imunodepressão.

Imunidade Baixa

Os corredores de curta distância geralmente não precisam se preocupar. No entanto, os de longas distâncias, que correm meia maratona ou uma maratona inteira, por exemplo, já precisam ficar alertas aos sinais do corpo.

“O que acontece é que, seja qual for o exercício físico, ele vai causar uma ruptura das fibras musculares, que serão regeneradas posteriormente durante o repouso. No caso dos corredores de longa distância, que se exercitam em alta intensidade por um longo período, essa degradação das proteínas dos músculos é muito maior. Além disso, o gasto energético também é alto e grande parte do metabolismo do corpo se volta para regenerar e suplementar através do sangue aquela musculatura”.

Resumindo:

Degradação de proteínas em grande quantidade + Falta de suprimento energético para músculos + Ausência de proteínas para produção de anticorpos = Queda da imunidade.

Mas saiba que a alimentação pode ser uma grande aliada nesses casos. Será que a sua dieta está adequada à quantidade de exercícios que você faz? Principalmente em macro e micronutrientes?

Um corpo saudável precisa de muitos nutrientes para manter suas funções vitais. Não existe mágica! Seguindo este raciocínio, você pode incluir na sua dieta alguns alimentos como:

  • Alho, frutas cítricas, brócolis (que contém vitaminas B e D e glutamina);
  • Açaí, oleaginosas (amêndoas e nozes) e goji berry;
  • Chás Verde, Branco ou Preto (que possuem flavonóides e isoflavonóides que combatem os radicais livres do organismo);
  • Espinafre (que além de possuir antioxidantes também é rico em vitamina C);
  • Melancia e frutas vermelhas em geral (que possuem glutationa, que é uma substância potente no estímulo do sistema imune);
  • Além de alguns suplementos para garantir uma menor degradação muscular ou uma regeneração das fibras mais rápida (sugestão de suplementos: BCAA, arginina, Whey, dentre outros).

Não se esqueça de fazer um checkup com o seu médico e avisar da frequência das doenças, para que ele possa investigar as causas e tratar o foco do problema.

Quanto a pratica de atividade física, o corpo precisa, quer e gosta! Mas se ficar doente ou estiver cansado, respeite seu corpo! Hora de descansar e repousar é tão importante quanto malhar! Não ultrapasse os próprios limites. Seu corpo pode estar tentando se livrar de uma doença, se você não o respeita, a infecção mal curada pode se transformar numa doença crônica, séria e perigosa.

O ideal é ficar sempre atento ao que o corpo está dizendo!

Sistema Imunológico: Como Fortalecer Com Alimentação

Por: Dr. Juliano Pimentel

Manter o sistema imunológico saudável é muito importante. E o que você come pode influenciar na imunidade do organismo. Esse cuidado ajuda a prevenir doenças, melhora a disposição e a saúde, além de ajudar no restabelecimento do organismo.

Neste artigo, eu vou listar os alimentos que ajudam a melhorar o sistema imunológico.

Sistema Imunológico

gengibre-beneficios
Sistema Imunológico: Fortaleça Com Gengibre. Imagem: (Divulgação)

Veja quais alimentos cuidam do sistema imunológico.

  1. Alimentos Ricos Em Ferro

ferro é um mineral que desempenha um papel importante na função imunológica.

Uma dieta pobre em ferro pode contribuir para a anemia, e enfraquecer o sistema imunológico (1234).

É por isso que é importante otimizar a ingestão de alimentos ricos em ferro, como carne, aves, peixes, mariscos, leguminosas, nozes, sementes, vegetais crucíferos e frutas secas.

Você também pode melhorar a absorção de ferro ao cozinhar usando panelas de ferro fundido, e evitando tomar chá ou café durante as refeições.

Combine alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C, pode ajudar a aumentar ainda mais a sua absorção.

É importante lembrar que os níveis excessivamente altos de ferro no sangue, também podem ser prejudiciais, e suprimir o sistema imunológico (567).

Portanto, é melhor usar suplementos de ferro apenas se você tem uma deficiência desse mineral, e com orientação médica.

  1. Alimentos Ricos Em Probióticos

Os alimentos que são ricos em probióticosajudam a melhorar a função imunológica.

Probióticos são bactérias benéficas que vivem em seu intestino, e estimulam a imunidade.

Eles também ajudam a manter a saúde do revestimento do intestino; prevenindo assim que substâncias indesejadas “escapem” no corpo e provoque uma resposta imune negativa (891011).

De fato, revisões recentes mostram que os probióticos, podem reduzir o risco de desenvolver infecções do trato respiratório superior em até 42%.

Estudos também mostram que quando as pessoas ficam doentes, aqueles que consomem regularmente probióticos são até 33% menos propensos a necessidade de antibióticos.

Em certos casos, os probióticos que consomem regularmente também podem levar a uma recuperação mais rápida da doença (121314).

É possível aumentar a sua ingestão, fazendo dos alimentos probióticos uma parte regular de sua dieta (15).

Grandes fontes de probióticos incluem chucrute, iogurte de kefir, vinagre de maçã, ervilha, entre outros alimentos.

  1. Vitamina C

O seu corpo não produz vitamina C, então você precisa consumir alimentos que contenham essa vitamina.

Frutas como laranjas, tangerina, goiaba, toranja e limão são ricas em vitamina C, um reforço de imunidade bem conhecido.

A vitamina C é reconhecida por suas propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias.

Também ajuda a manter a integridade da pele, que atua como uma barreira protetora contra a infecção (16).

Além disso, ele pode agir como um antioxidante, ajudando a proteger suas células imunes contra compostos nocivos formados em resposta a infecções virais ou bacterianas (1718192021).

Aumentar sua ingestão dessa vitamina durante o resfriado comum pode ajudá-lo a melhorar mais rapidamente (22).

Outros alimentos ricos em vitamina C incluem pimentões, goiaba, folhas verdes escuras, brócolis, tomates e ervilhas.

  1. Gengibre

gengibre é rico em gingerol, uma substância bioativa, que pode ajudar a reduzir o risco de infecções (23).

Na verdade, o gengibre tem propriedades antimicrobianas que podem inibir o crescimento de vários tipos de bactérias, incluindo E. coli, Candida e Salmonella (242526).

Estudos feitos em células humanas apontaram que o gengibre fresco; também pode ajudar a combater o vírus respiratório sincicial humano (HRSV), um vírus responsável por muitas infecções respiratórias (28).

Finalmente, o gengibre também tem efeitos anti-náusea, que podem ajudar a diminuir seus sintomas de náusea quando você tem gripe (29).

  1. Alho

alho também contém compostos ativos que podem ajudar a reduzir o risco de infecção (3031).

A alicina, o principal composto ativo no alho, melhora a capacidade de suas células imunes para combater resfriados e a gripe (3233).

Alho também parece ter propriedades antimicrobianas, e antivirais que podem ajudar a combater infecções bacterianas e virais (34).

Em um estudo, os participantes que receberam um suplemento diário de alicina tiveram resfriados 63% menos frequentemente do que o grupo placebo.

Além disso, quando eles ficaram doentes, os participantes no grupo de alicina recuperaram 3,5 dias mais rápido, em média.

Em outro estudo, os participantes que consumiram um extrato de alho, quando estavam doentes relataram 21% menos sintomas e recuperaram 58% mais rapidamente do que o grupo placebo.

  1. Bagas

Por muitos anos, os nativos americanos usaram bagas para tratar infecções como o resfriado comum (35).

Isso porque as bagas são uma rica fonte de polifenóis, um grupo de compostos de plantas benéficas com propriedades antimicrobianas.

Por exemplo, a quercetina, um polifenol, é particularmente eficaz para reduzir o risco de ficar doente após um exercício intenso.

Estudos também mostram que as bagas e seus polifenóis, têm a capacidade de proteger contra o vírus influenza responsável pela gripe (36).

Eles podem até mesmo oferecer uma defesa contra Staphylococcus, E. coli e Salmonella (37).

As bagas também contêm boas quantidades de vitamina C, o que aumenta suas propriedades imunológicas.

Baga é um termo botânico que define um fruto pequeno, carnoso, com muitas sementes no interior de ovário dilatado e sumarento.

  1. Óleo De Coco

óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs), uma categoria de gorduras com propriedades antimicrobianas.

O tipo mais comum de MCT encontrado no óleo de coco é o ácido láurico, que é convertido em uma substância conhecida como monolaurina durante a digestão.

Tanto o ácido láurico quanto a monolaurina têm a capacidade de matar vírus, bactérias e fungos prejudiciais (38).

Por exemplo, os pesquisadores relatam que as gorduras de coco podem ajudar a combater os tipos de bactérias que causam úlceras de estômago, sinusite, cavidades dentárias, intoxicação alimentar e infecções do trato urinário.

Os pesquisadores também acreditam que o óleo de coco, pode ser eficaz contra os vírus responsáveis pela gripe e hepatite C.

Também pode ajudar a combater Candida albicans, uma causa comum de infecções fúngicas em humanos (3940).

Você pode facilmente adicionar óleo de coco à sua dieta, usando-o em vez de manteiga ou óleos vegetais ao cozinhar ou assar.

  1. Alcaçuz

O alcaçuz é uma especiaria usada na medicina herbal tradicional na Ásia, e na Europa há milhares de anos.

Estudos mostram que o alcaçuz tem a capacidade de combater alguns fungos e bactérias, incluindo E. coli, Candida albicans e Staphylococcus aureus (41).

Também pode ser capaz de combater os vírus responsáveis pela gripe, gastroenterite e poliomielite (42).

Alguns produtos que contenham alcaçuz também são podem ser ricos em açúcar. É preciso procurar opções de açúcar mais baixo, como chá de alcaçuz.

Além disso, consumir muito alcaçuz pode ter um número de efeitos adversos, incluindo pressão arterial elevada, ritmo cardíaco anormal e um risco aumentado de nascimento prematuro (43).

  1. Sementes

Nozes e sementes são incrivelmente ricas em nutrientes. Elas são ricas em selênio, cobre, vitamina E e zinco, entre outros nutrientes.

Todos estes desempenham um papel na manutenção de um sistema imunológico saudável (44).

Amêndoas são fontes particularmente boas de cobre e vitamina E, enquanto as sementes de abóbora e caju são ricas em zinco.

Nozes e sementes são também grandes fontes de fibra, antioxidantes e gorduras saudáveis, todos os quais são benéficos para a saúde (45).

  1. Batata Doce

A batata doce é rica em vitamina A.

A falta de alimentos ricos em vitamina A pode enfraquecer o sistema imunológico, e aumentar a sensibilidade às infecções (46).

Por exemplo, um estudo relata que crianças deficientes em vitamina A tinham 35% mais probabilidade de sofrer de sintomas respiratórios, em comparação com aquelas com níveis normais de vitamina A.

Além de batata doce, outros alimentos que são ricos em vitamina A incluem cenouras, vegetais de folhas verde escuro, abóbora, alface romaine, damascos secos, pimentos vermelhos, peixe e carnes de órgãos.

Sua dieta desempenha um papel importante na força do seu sistema imunológico.

Consumir os alimentos listados acima regularmente pode ajudar a reduzir a frequência com que você fica doente.

É fundamental priorizar uma alimentação de verdade, e manter hábitos saudáveis para aumentar sua imunidade.