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Atletas – A importância dos minerais

Ao lado das vitaminas, essas substâncias são os principais reguladores da saúde e das funções orgânicas do corpo

O consumo adequado de energia, macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) e de micronutrientes (vitaminas e minerais) é fundamental para a manutenção da performance, da composição corporal e da saúde dos indivíduos.

As vitaminas e os minerais participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético, contração, reparação e crescimento tecidual e muscular; defesa antioxidante, resposta imune , ritmo cardíaco, condução do impulso nervoso, transporte de oxigênio e saúde óssea. Apesar de sua relativa escassez na dieta e no organismo, os minerais, juntamente com as vitaminas, são os principais reguladores da saúde e das funções orgânicas.

As necessidades de minerais podem ser atendidas por uma dieta variada e equilibrada, através de um “prato colorido”. Os sais minerais são substâncias inorgânicas, ou seja, não podem ser produzidos por seres vivos. Os mais conhecidos :

MINERALRECOMENDAÇÕESFONTE ALIMENTARFUNÇÃO
Cálcio1000 mgLeite, iogurte, queijos, peixes, gema do ovo, hortaliças verdes,
gergelim e feijão
– Formação de tecidos, ossos
e dentes;
– age na coagulação do sangue e na oxigenação dos tecidos;
– combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no organismo.
Cromo35 mg – homens 
25mg – mulheres
Frutos do mar, carne, cereais
integrais, nozes e grãos
– Atua no metabolismo da glicose e das gorduras.
– Possui atividade farmacológica notável a nível da tolerância da glicose nos tecidos humanos.
Cobre900 ugFrutos do mar, cereais integrais, curry, fígado e
gérmen de trigo
– Formação do sangue e dos ossos
– liberação de energia dos alimentos
– produção de melanina
– faz parte da enzima antioxidante superóxido dismutase.
Flúor4 mg – homens
3mg – mulheres
Água potável fluoretada– Forma ossos e dentes
– previne dilatação das veias
– cálculos da vesícula e paralisia
Iodo150 ugSal iodado, frutos do mar (como peixes, moluscos e e crustáceos), leite, verduras folhosas e frutas– Necessário para a produção do hormônio da tireoide.
– envolvido na taxa de metabolismo, crescimento e reprodução.
Ferro8 mg – homens
18 mg – mulheres
Gema de ovo, fígado, carnes e vísceras de cor vermelha, leguminosas, vegetais verdes e folhosos– Formação da hemoglobina;
– atua como veiculador do oxigênio para todo o organismo
Magnésio420 mg homens
320mg mulheres
Gérmen de trigo, nozes, damasco, tofu, água de coco, camarão, cereais integrais, soja, acelga, quiabo– Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes
– ajuda a metabolizar os carboidratos;
– controla a excitabilidade neuromuscular
Manganês2,3 mg – homens
1,8 mg – mulheres
Cereais integrais, castanhas, nozes, chás, avelã, soja, tofu e vegetais verdes folhosos– Importante para o crescimento
– intervém no aproveitamento do cálcio, fósforo e vitamina B1
Molibdênio
45 ugGérmen de trigo, feijão, vegetais verdes folhosos, fígado e cereais integrais– Participa de varias enzimas,
– metabolismo do DNA e de mecanismos de excreção de ácido úrico
Fósforo700 mgLeite, peixe, fígado, ovos e feijão– Atua na formação de ossos e dentes;
– indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular
– junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo
Selênio55 ugCereais integrais, castanha do Pará, frutos do mar, semente de girassol, carne e algasFunção antioxidante
Zinco11 mgPão integral, frutos do mar, feijão, carne magra, semente abóbora, nozes, leite, iogurte e queijo– Atua no controle cerebral dos músculos
– ajuda na respiração dos tecidos
– participa no metabolismo das proteínas e carboidratos
– necessário para a ação de enzimas
– saúde do sistema imunológico
– maturação sexual masculina
– crescimento e formação de tecidos
Potássio
4,7 gFrutas secas, frutas frescas, banana, cítricas, vegetais crus ou cozidos, vegetais verdes folhosos e batata– Manutenção do líquido intracelular,
– contração muscular,
– condução nervosa,
– freqüência cardíaca,
– produção de energia
– síntese de proteínas e ácidos nucléicos.
Sódio
1,5 gSal de cozinha, carnes e produtos com base de carne, embutidos, queijos, bacon, sopa, vegetais enlatados, pão e cereais matinais– Equilibra os líquidos corporais,
– juntamente com o potássio e cloreto,
– manutenção do equilíbrio ácido básico,
– excitabilidade de músculos
– controla a pressão osmótica.

* A Ingestão Diária Recomendada (IDR) ou Referência de Ingestão Diária (RID) do inglês Reference Daily Intake (RDI) é o nível de ingestão diária de um nutriente que é considerado suficiente para atender as exigências de 97-98% de indivíduos saudáveis em todos os lugares dos Estados Unidos (onde foi desenvolvido, mas desde então tem sido utilizado em outros lugares).

Cristiane Perroni é nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em Obesidade e Emagrecimento. Tem especialização
em Nutrição Clínica pela UFF e trabalha com consultoria e
assessoria na área de nutrição.